Thu Phương FSCTrong cuộc sống hiện đại, ai cũng từng ít nhất một lần rơi vào trạng thái “không thể tập trung”. Bạn định ngồi học hay làm việc 30 phút, nhưng chỉ sau vài phút lại cầm điện thoại, mở mạng xã hội, hoặc để tâm trí trôi đi đâu đó. Vậy nguyên nhân gây mất tập trung là gì, và làm sao để khắc phục? Hãy cùng FPT Schools tìm hiểu chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!
Mất tập trung là gì?
Trước khi tìm hiểu nguyên nhân gây mất tập trung, cần hiểu rõ mất tập trung là gì. Đây là trạng thái não bộ không thể duy trì sự chú ý vào một hoạt động, nhiệm vụ hoặc thông tin cụ thể trong thời gian cần thiết. Khi điều này xảy ra, người mất tập trung dễ bị phân tâm bởi yếu tố bên ngoài như tiếng ồn, điện thoại, người nói chuyện xung quanh hoặc bởi chính những dòng suy nghĩ miên man của bản thân.
Hiểu một cách đơn giản, mất tập trung nghĩa là bạn không thể toàn tâm toàn ý cho một việc duy nhất, khiến hiệu suất làm việc, học tập và khả năng ghi nhớ giảm sút đáng kể. Chẳng hạn, bạn học được 15 phút rồi lại cầm điện thoại xem tin nhắn; đọc vài dòng sách đã quên nội dung trước đó; hay đang làm việc mà đầu óc “lơ đãng” sang chuyện khác.
Hiện tượng này có thể xảy ra tạm thời khi cơ thể mệt mỏi, thiếu ngủ hoặc căng thẳng kéo dài. Tuy nhiên, nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên và khó kiểm soát, đó có thể là dấu hiệu của rối loạn tập trung (Attention Deficit) hoặc rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) – những vấn đề cần được thăm khám và can thiệp sớm bởi chuyên gia tâm lý hoặc thần kinh.
Điều quan trọng là hiểu rằng mất tập trung không đồng nghĩa với lười biếng, mà là tín hiệu cho thấy não bộ đang quá tải hoặc bị ảnh hưởng bởi các yếu tố tâm lý, sinh lý và môi trường xung quanh. Khi nhận diện đúng vấn đề, bạn mới có thể tìm được giải pháp phù hợp để lấy lại sự tập trung và cân bằng trong cuộc sống.
>> Xem thêm: 10+ cách dạy trẻ bị mất tập trung giúp con học tập hiệu quả hơn
Dấu hiệu cho thấy bạn đang bị mất tập trung
Mất tập trung không xảy ra đột ngột mà thường biểu hiện qua nhiều dấu hiệu nhỏ trong học tập, công việc và sinh hoạt hàng ngày. Nếu bạn nhận thấy mình có những biểu hiện dưới đây, rất có thể não bộ đang “lên tiếng” rằng nó cần được nghỉ ngơi hoặc điều chỉnh cách làm việc.
Thường xuyên quên việc cần làm dù vừa mới nghĩ xong
Bạn vừa định làm một việc gì đó – chẳng hạn lấy đồ, gửi email hay gọi điện – nhưng chỉ vài phút sau lại quên mất. Đây là biểu hiện rõ ràng của việc não không ghi nhớ được thông tin ngắn hạn do thiếu tập trung. Khi tâm trí đang nghĩ về nhiều thứ cùng lúc, các “dữ liệu” mới sẽ không kịp lưu vào bộ nhớ, dẫn đến quên nhanh.
Đọc hoặc nghe nhưng không nhớ nội dung
Nhiều người than phiền rằng họ đọc một trang sách nhưng không nhớ mình vừa đọc gì, hoặc nghe giảng mà “chữ này trôi qua chữ kia”. Điều này cho thấy não bộ không thực sự chú ý, chỉ tiếp nhận thông tin ở mức “cơ học” chứ chưa xử lý sâu. Lâu dần, việc học hay làm việc trở nên kém hiệu quả, gây cảm giác chán nản.
Dễ bị xao nhãng bởi tiếng động hoặc điện thoại
Chỉ cần một tiếng chuông, tin nhắn hoặc người khác nói chuyện là bạn lập tức mất tập trung? Đây là dấu hiệu của não bộ nhạy cảm với kích thích bên ngoài. Việc liên tục chuyển hướng sự chú ý khiến năng suất làm việc giảm mạnh, vì mỗi lần quay lại công việc chính, não cần 5 – 10 phút để “tái khởi động” sự tập trung.
Cảm thấy mệt mỏi, buồn chán khi học hoặc làm việc
Khi não hoạt động quá sức hoặc không có động lực, bạn sẽ nhanh chóng thấy buồn ngủ, chán nản, thậm chí bực bội. Cảm xúc tiêu cực này làm giảm khả năng xử lý thông tin, khiến bạn càng khó tập trung hơn. Vòng lặp “mệt – chán – mất tập trung – làm việc kém hiệu quả” sẽ lặp đi lặp lại nếu không được cải thiện.
Mất nhiều thời gian hơn bình thường để hoàn thành công việc
Nếu một nhiệm vụ trước đây bạn chỉ mất 30 phút, nay phải mất cả tiếng mới xong, rất có thể bạn đang bị phân tâm. Việc liên tục ngắt quãng, đổi việc hoặc kiểm tra điện thoại khiến tiến độ bị kéo dài mà bạn không nhận ra.
>> Xem thêm: 7 cách chữa bệnh mất tập trung ở trẻ hiệu quả ngay tại nhà
Tổng hợp 7 nguyên nhân gây mất tập trung phổ biến nhất
Dưới đây là 7 nguyên nhân gây mất tập trung phổ biến nhất từ môi trường, thói quen sinh hoạt đến yếu tố tâm lý, giúp bạn hiểu rõ gốc rễ vấn đề và tìm ra cách cải thiện phù hợp cho bản thân.
Môi trường học tập hoặc làm việc nhiều yếu tố gây xao nhãng
Không gian học tập hoặc làm việc là một yếu tố quan trọng nhưng lại thường bị bỏ qua khi nói đến nguyên nhân gây mất tập trung. Khi xung quanh quá ồn ào, ánh sáng yếu, bàn học bừa bộn hoặc có quá nhiều thiết bị điện tử như điện thoại, TV, máy tính bảng, não bộ sẽ phải xử lý đồng thời hàng loạt tín hiệu âm thanh và hình ảnh khác nhau. Kết quả là khả năng tập trung bị chia nhỏ, khiến bạn khó duy trì sự chú ý vào công việc chính.
Thêm vào đó, việc thay đổi vị trí học tập hoặc làm việc quá thường xuyên khi thì ngồi bàn, khi lại nằm giường, hoặc ra quán cà phê khiến não bộ không thể hình thành thói quen nhận diện “đây là thời điểm cần tập trung”. Về lâu dài, điều này làm giảm hiệu suất và khiến bạn mất nhiều thời gian hơn để “vào guồng” mỗi khi bắt đầu học hay làm việc.
Hãy sắp xếp bàn học và nơi làm việc thật gọn gàng, tối giản, chỉ giữ lại những vật dụng thật sự cần thiết. Tắt thông báo điện thoại, mạng xã hội, hoặc chuyển thiết bị sang chế độ “Không làm phiền” trong giờ học, để giảm thiểu xao nhãng.
Bên cạnh đó, duy trì thói quen học hoặc làm việc tại cùng một vị trí cố định giúp não bộ nhanh chóng “nhận diện” và kích hoạt trạng thái tập trung. Nếu bạn phải làm việc trong môi trường ồn ào, hãy đeo tai nghe chống ồn hoặc mở nhạc nhẹ không lời (như lo-fi, instrumental) để tạo bầu không khí tĩnh lặng, hỗ trợ tinh thần tập trung tốt hơn.
Thiếu ngủ và mệt mỏi
Giấc ngủ là yếu tố nền tảng giúp não bộ phục hồi năng lượng, tái tạo tế bào thần kinh và duy trì khả năng tập trung. Khi ngủ không đủ giấc, các vùng não quan trọng như thùy trán (chịu trách nhiệm cho tư duy logic, ra quyết định) và hải mã (liên quan đến trí nhớ ngắn hạn) sẽ hoạt động kém hiệu quả. Điều này khiến bạn khó ghi nhớ thông tin, phản ứng chậm và dễ bị xao nhãng bởi những chi tiết nhỏ xung quanh.
Người ngủ dưới 6 tiếng mỗi đêm thường cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng, thậm chí dễ cáu gắt hoặc rơi vào trạng thái “căng thẳng mãn tính”. Khi não không được nghỉ ngơi đầy đủ, hormone căng thẳng cortisol tăng cao, làm giảm khả năng tập trung và khả năng ra quyết định chính xác. Thói quen thức khuya học bài hay làm việc liên tục nhiều ngày không chỉ khiến hiệu suất giảm sút, mà còn gây ảnh hưởng lâu dài đến sức khỏe thần kinh và trí nhớ.
Để khắc phục nguyên nhân gây mất tập trung này, hãy duy trì giấc ngủ từ 7 – 8 tiếng mỗi ngày, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng khung giờ để ổn định nhịp sinh học. Tránh dùng điện thoại, máy tính hoặc xem TV ít nhất 30 phút trước khi ngủ, vì ánh sáng xanh từ màn hình sẽ ức chế hormone melatonin, khiến bạn khó chìm vào giấc ngủ hơn.
Nếu cảm thấy mệt trong ngày, ngủ ngắn 15 – 20 phút có thể giúp phục hồi năng lượng nhanh chóng. Cuối cùng, hãy tạo không gian ngủ yên tĩnh, thoáng mát, ánh sáng dịu bởi một giấc ngủ chất lượng không chỉ giúp bạn tỉnh táo hơn mà còn tăng cường khả năng tập trung và sáng tạo trong ngày hôm sau.
Áp lực và căng thẳng tâm lý
Căng thẳng (stress) và lo âu là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước áp lực, giúp ta tập trung và phản ứng nhanh trong những tình huống ngắn hạn. Tuy nhiên, khi trạng thái này kéo dài, não bộ sẽ rơi vào tình trạng “quá tải thông tin”, khiến khả năng xử lý và ghi nhớ suy giảm rõ rệt và trở thành nguyên nhân gây mất tập trung phổ biến.
Lúc này, cơ thể sản sinh ra hormone cortisol – một chất được ví như “con dao hai lưỡi”. Ở mức vừa phải, nó giúp tăng sự tỉnh táo; nhưng nếu duy trì liên tục, cortisol sẽ làm rối loạn hoạt động của vùng hải mã (hippocampus) – trung tâm ghi nhớ và học tập của não. Hậu quả là người bị stress lâu ngày thường khó tập trung, hay quên, phản ứng chậm và cảm thấy “đầu óc trống rỗng” dù đã cố gắng. Đây là hiện tượng phổ biến ở học sinh, sinh viên trong mùa thi hoặc người đi làm phải đối mặt với deadline dày đặc.
Các bạn nên chia nhỏ công việc lớn thành từng bước dễ thực hiện, giúp giảm áp lực và cảm giác quá tải. Đặt mục tiêu rõ ràng, thực tế cho từng ngày để tránh dồn việc vào phút cuối. Bên cạnh đó, hãy dành 5 – 10 phút nghỉ ngắn giữa các phiên học hoặc làm việc, cho phép não được “thở” và phục hồi năng lượng.
Chế độ dinh dưỡng không cân bằng
Não bộ là cơ quan tiêu tốn năng lượng hàng đầu của cơ thể, chiếm tới 20% tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày. Vì vậy, khi chế độ dinh dưỡng thiếu cân bằng, đặc biệt là thiếu omega-3, sắt, vitamin nhóm B hoặc glucose, hoạt động của các nơ-ron thần kinh sẽ bị gián đoạn. Kết quả là não phản ứng chậm, dễ mệt mỏi, giảm khả năng ghi nhớ và khó duy trì sự tập trung lâu dài.
Không chỉ thiếu chất, chế độ ăn dư thừa đường và thức ăn nhanh cũng là thủ phạm gây mất tập trung. Những thực phẩm này khiến đường huyết tăng vọt rồi sụt nhanh, làm năng lượng bị “tụt dốc không phanh”, dẫn đến cảm giác uể oải, khó tỉnh táo và khó duy trì sự chú ý. Uống quá nhiều cà phê, nước ngọt có ga hay đồ uống năng lượng còn khiến cơ thể mất nước và rối loạn giấc ngủ – hai yếu tố khiến não bộ hoạt động kém hiệu quả.
Bạn nên xây dựng chế độ ăn lành mạnh và giàu dưỡng chất cho trí não. Hãy ưu tiên thực phẩm như cá hồi, trứng, hạt óc chó, hạnh nhân, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt – những nguồn cung cấp dồi dào omega-3, vitamin B và khoáng chất giúp cải thiện trí nhớ, tăng khả năng tập trung. Đồng thời, uống đủ 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để duy trì tuần hoàn máu và oxy lên não.
Lạm dụng thiết bị công nghệ
Trong kỷ nguyên công nghệ, điện thoại thông minh và mạng xã hội đã trở thành “kẻ đánh cắp sự chú ý” thầm lặng cũng là nguyên nhân gây mất tập trung mạnh mẽ nhất. Mỗi khi có thông báo, tin nhắn hay video mới, não bộ ngay lập tức tiết ra dopamine – chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hứng thú và thỏa mãn. Cảm giác “vui ngắn hạn” ấy khiến bạn muốn kiểm tra liên tục, dù chỉ vài giây trước đó bạn đã quyết định tập trung vào việc khác.
Theo thời gian, hành vi này hình thành thói quen phản xạ vô điều kiện – cứ nghe tiếng thông báo là phải nhìn màn hình. Hệ quả là não bị phân mảnh sự chú ý, mất khả năng tập trung sâu vào một nhiệm vụ duy nhất. Thậm chí, chỉ cần nghĩ đến việc “liệu có ai nhắn tin hay thả tim bài viết của mình không”, bạn đã vô thức tiêu hao năng lượng tinh thần. Việc đa nhiệm (multitasking) – vừa làm, vừa lướt, vừa trả lời tin nhắn – càng khiến hiệu suất giảm mạnh, bởi não không thể xử lý hiệu quả nhiều tác vụ cùng lúc.
Để lấy lại khả năng tập trung, hãy thiết lập giới hạn công nghệ cho bản thân. Bạn có thể cài đặt các ứng dụng hỗ trợ như Digital Wellbeing, Focus Mode hoặc Forest, giúp kiểm soát thời gian sử dụng điện thoại. Mỗi ngày, hãy dành 1 – 2 giờ “detox công nghệ”, không dùng mạng xã hội hay thiết bị điện tử để tâm trí được nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng.
Thiếu mục tiêu rõ ràng – Nguyên nhân gây mất tập trung phổ biến
Một trong những nguyên nhân gây mất tập trung phổ biến nhưng thường bị xem nhẹ chính là việc thiếu mục tiêu rõ ràng. Khi bạn không biết mình học hay làm việc để đạt được điều gì, não bộ sẽ không có lý do để duy trì sự chú ý lâu dài. Thay vì tập trung, tâm trí dễ dàng bị lôi kéo bởi những hoạt động thú vị hơn như xem điện thoại, lướt mạng xã hội hay tán gẫu. Cảm giác mơ hồ này không chỉ khiến bạn trì hoãn và chán nản, mà còn làm giảm hiệu quả công việc và học tập một cách đáng kể.
Hãy viết ra mục tiêu cụ thể cho từng khoảng thời gian từ ngày, tuần, tháng cho đến năm. Mục tiêu càng rõ, bạn càng dễ hình dung con đường cần đi và động lực để kiên trì theo đuổi. Một phương pháp hữu ích là SMART viết tắt của Specific (Cụ thể), Measurable (Đo lường được), Achievable (Khả thi), Relevant (Phù hợp) và Time-bound (Có thời hạn).
Ngoài ra, đừng quên tự thưởng cho bản thân sau khi hoàn thành một nhiệm vụ, có thể là một buổi xem phim, món ăn yêu thích hay vài phút nghỉ ngơi thư giãn. Việc ghi nhận tiến bộ mỗi ngày cũng giúp bạn củng cố cảm giác thành công, từ đó duy trì động lực và rèn luyện khả năng tập trung dài hạn.
Rối loạn chú ý (ADHD) hoặc vấn đề thần kinh
Không phải lúc nào nguyên nhân gây mất tập trung cũng chỉ do thói quen xấu hoặc môi trường gây xao nhãng. Ở một số người, đây có thể là biểu hiện của rối loạn thần kinh hoặc tâm lý tiềm ẩn, cần được phát hiện và điều trị đúng cách.
Một trong những nguyên nhân phổ biến là rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD). Người mắc ADHD thường dễ bị xao nhãng, khó kiểm soát hành vi và không thể duy trì sự chú ý lâu dài. Họ có xu hướng làm việc vội vàng, chuyển đổi hoạt động liên tục và khó hoàn thành nhiệm vụ dù có ý định tốt. Tình trạng này không chỉ ảnh hưởng đến học tập hay công việc, mà còn tác động đến khả năng tự quản lý và mối quan hệ xã hội.
Bên cạnh đó, trầm cảm hoặc rối loạn lo âu cũng là nguyên nhân sâu xa khiến nhiều người mất hứng thú và giảm năng lượng, dẫn đến khả năng tập trung giảm mạnh. Khi tâm trí bị lấn át bởi cảm giác buồn bã, căng thẳng hoặc lo sợ, vùng não chịu trách nhiệm cho sự tập trung (vỏ não trước trán) hoạt động kém hiệu quả, khiến người bệnh khó duy trì chú ý dù đang cố gắng.
Để khắc phục, việc thăm khám chuyên khoa tâm lý – thần kinh là cần thiết. Bác sĩ có thể chỉ định trị liệu hành vi, trị liệu nhận thức (CBT) hoặc sử dụng thuốc trong trường hợp cần thiết để điều chỉnh hoạt động của não bộ. Bên cạnh đó, rèn luyện thể dục, ngủ đủ giấc, ăn uống lành mạnh và duy trì giao tiếp xã hội cũng góp phần cải thiện tâm trạng và khả năng tập trung.
Mất tập trung không phải là vấn đề “tạm thời” mà là tín hiệu cho thấy não bộ và lối sống của bạn đang mất cân bằng. Hiểu rõ 7 nguyên nhân gây mất tập trung từ môi trường, giấc ngủ, dinh dưỡng cho đến áp lực tâm lý hay công nghệ, chính là bước đầu để bạn lấy lại khả năng chú ý và nâng cao hiệu suất. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ hôm nay – tắt điện thoại, ngủ sớm, hít thở sâu – để từng ngày rèn luyện một tâm trí tập trung, bình tĩnh và bền bỉ hơn.
Vương Nhung FPT Schools
