Cách giữ bình tĩnh khi thi là chìa khóa để các con thể hiện đúng năng lực đã ôn luyện, đặc biệt trong những kỳ kiểm tra quan trọng. Bài viết này tổng hợp các kỹ thuật đơn giản, dễ áp dụng tại nhà và tại trường, kèm gợi ý để phụ huynh đồng hành giúp con vững tâm khi vào phòng thi. Phụ huynh có thể đọc cùng con và chọn 2–3 mẹo phù hợp để thực hành ngay tối nay.
Tại FPT Schools, chúng tôi luôn coi sức khỏe tinh thần là nền tảng để học sinh học tốt và thi hiệu quả, vì vậy những gợi ý dưới đây cũng là những gì thầy cô thường hướng dẫn các con trong sinh hoạt học đường. Phụ huynh có thể lưu lại bài viết thành “checklist” ngắn gọn để ôn cùng con trước mỗi kỳ thi.
Vì sao các con dễ mất bình tĩnh khi thi
Sự hồi hộp khi thi là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước tình huống quan trọng, xuất phát từ mong muốn đạt kết quả tốt hoặc sợ sai sót. Khi nhịp tim tăng và tay hơi run, não bộ có thể khó tập trung, khiến con quên tạm thời kiến thức vừa học. Phụ huynh hãy giúp con gọi tên cảm xúc này là “hồi hộp bình thường”, không phải “yếu kém”, để con nhẹ lòng. Tối nay, phụ huynh có thể hỏi con “điểm khó nhất của con là gì” và cùng tìm giải pháp ngắn gọn cho ngày mai.
Một số nguyên nhân thường gặp là chuẩn bị chưa đủ, kỳ vọng cao, thiếu ngủ, ăn uống thất thường hoặc chưa quen với áp lực thời gian. Nhận diện đúng nguyên nhân giúp chọn đúng cách can thiệp, ví dụ nếu con hay cuống vì thời gian, hãy luyện đề canh giờ; nếu con thiếu ngủ, ưu tiên đi ngủ sớm trước ngày thi. Hôm nay, phụ huynh có thể cùng con rà lại thói quen ngủ và chốt giờ đi ngủ cụ thể.
Phụ huynh có thể tham khảo thêm mất bình tĩnh là gì và cách xử lý.
Cách giữ bình tĩnh khi thi ngay trước giờ vào phòng
Thử bài tập thở 4–6: hít vào 4 nhịp, thở ra 6 nhịp, lặp 10 chu kỳ giúp nhịp tim ổn định và não bộ lấy lại tập trung. Các con có thể vừa thở vừa đếm thầm để phân tâm khỏi lo lắng nhất thời. Phụ huynh hãy nhắc con ghi bài tập này vào giấy nhớ bỏ túi để chủ động thực hành trước cổng trường. Ngay tối nay, hai mẹ con có thể tập thử 2 phút để tạo cảm giác quen thuộc.
Dùng kỹ thuật “5–4–3–2–1”: nhìn 5 thứ đang thấy, chạm 4 thứ đang sờ, nghe 3 âm thanh, ngửi 2 mùi, nếm 1 vị. Cách “neo đất” này đưa tâm trí về hiện tại, giảm miên man suy nghĩ. Phụ huynh có thể đóng vai hướng dẫn, đọc từng bước cho con thực hành và động viên con chọn một “từ khóa bình tĩnh” như “ổn rồi” để tự nhắc mình. Hãy thử áp dụng ngay trước khi con bắt đầu làm một bài tập ở nhà để tạo thói quen.
Chuẩn bị “bộ dụng cụ tự tin”: bút dự phòng, nước ấm, khăn giấy, đồng hồ đeo tay (nếu được phép), kẹo ngậm nhỏ để giữ miệng ấm. Cảm giác sẵn sàng về vật dụng làm giảm đáng kể sự lo lắng. Phụ huynh có thể cùng con sắp sẵn túi đồ từ tối hôm trước và kiểm tra lại trước khi ra khỏi nhà. Tối nay, hãy viết một danh sách kiểm tra 5 mục và dán ở bàn học của con.
Thiết lập nhịp điệu an tâm: đến sớm 10–15 phút, chọn vị trí yên tĩnh, tránh bàn luận đáp án ngay trước giờ thi. Một thói quen nhỏ lặp lại nhiều lần sẽ tạo cảm giác kiểm soát. Phụ huynh có thể thống nhất “nghi thức mini” cùng con, ví dụ uống một ngụm nước, thở 10 nhịp, mỉm cười và siết nhẹ nắm tay. Hãy diễn tập nghi thức này 2–3 lần trước ngày thi để con nhớ kỹ.
Cách giữ bình tĩnh khi thi trong phòng thi
Bắt đầu bằng “câu mỏ neo”: chọn 1–2 câu dễ để làm trước, giúp não bộ “khởi động” và tạo đà tự tin. Khi đã có điểm tựa, con sẽ bớt lo hơn khi xử lý câu khó. Phụ huynh có thể hướng dẫn con đánh dấu các câu “chắc chắn làm được” khi luyện đề ở nhà để hình thành phản xạ. Hôm nay, hãy cùng con ôn một đề và yêu cầu con chọn 3 câu mỏ neo đầu tiên.
Quản trị thời gian theo vòng nhỏ: chia thời gian toàn bài thành các chặng 10–15 phút, mỗi chặng tập trung một nhóm câu. Khi bị “khựng” ở một câu quá 60–90 giây, con gạch dấu và tạm “đỗ xe”, chuyển sang phần khác. Cách này giữ nhịp làm bài và giảm căng thẳng dồn ứ. Phụ huynh có thể chuẩn bị một đồng hồ đếm ngược để con thực hành chia chặng ngay tối nay.
Tự nhắc tích cực ngắn gọn: “Mình đã ôn rồi”, “Từng câu một”, “Thở và làm tiếp”. Tự thoại tích cực đã được nhiều chuyên gia khuyến nghị giúp tái lập niềm tin. Phụ huynh có thể cùng con viết 3 câu yêu thích vào mặt sau thẻ dự thi (nếu quy định cho phép) hoặc ghi nhớ trong đầu. Tối nay, hãy đề nghị con chọn một câu “slogan” cá nhân và lặp lại khi luyện bài.
Chăm sóc cơ thể trong giờ thi: ngồi thẳng lưng, thả vai, đặt hai chân chạm sàn, uống một ngụm nước nhỏ khi căng thẳng, nhắm mắt 5 giây giữa hai phần thi. Những điều chỉnh nhỏ này gửi tín hiệu “an toàn” cho não bộ. Phụ huynh có thể nhắc con ghi bốn bước này vào bìa sổ ôn tập để nhìn thấy hằng ngày. Tối nay, hãy thực hành tư thế ngồi và thả lỏng vai cùng con trong 1 phút.
Ngoài ra, phụ huynh có thể xem vì sao con dễ mất bình tĩnh.
Rèn luyện trước kỳ thi để giữ bình tĩnh bền vững
Lập kế hoạch ôn tập theo tuần và ngày, chia mục tiêu nhỏ vừa sức, kết hợp lặp lại ngắt quãng để nhớ sâu. Cảm giác “đã có lộ trình” sẽ giúp con bình thản hơn khi thi. Phụ huynh có thể cùng con vẽ lịch ôn tập lên tờ giấy A3, dán ở góc học tập và đánh dấu từng mục hoàn thành. Hãy dành 20 phút tối nay để lên khung lịch cho tuần tới.
Giả lập kỳ thi: làm đề trong điều kiện tương tự phòng thi, canh giờ nghiêm, đặt điện thoại xa tầm tay. Mỗi buổi giả lập là một “vaccine” giảm căng thẳng cho buổi thi thật. Phụ huynh có thể đóng vai giám thị, tạo không gian yên tĩnh và bấm giờ giúp con. Cuối tuần này, hãy tổ chức một buổi “thi thử mini” 45–60 phút tại nhà.
Giấc ngủ, dinh dưỡng, vận động: ngủ đủ và đều giờ, bữa sáng giàu năng lượng vừa phải, uống đủ nước, vận động nhẹ 20–30 phút mỗi ngày. Cơ thể khỏe là nền tảng để não bộ xử lý áp lực tốt. Phụ huynh có thể cùng con thống nhất giờ tắt thiết bị, chuẩn bị bữa sáng đơn giản và đi bộ ngắn sau bữa tối. Tối nay, hãy chốt “giờ đi ngủ vàng” trước kỳ thi.
Luyện chánh niệm đơn giản: 5 phút tập trung vào hơi thở, quan sát suy nghĩ đi qua như đám mây, không phán xét. Kỹ năng này giúp con quay lại hiện tại khi hoang mang. Phụ huynh có thể bật đồng hồ đếm 5 phút, ngồi cạnh và cùng con luyện mỗi tối. Bắt đầu ngay hôm nay với 3 chu kỳ thở 4–6 để làm quen.
Với gia đình quan tâm sâu hơn, có thể tham khảo áp lực thi cử và cách phụ huynh đồng hành.
Phụ huynh đồng hành cùng con với cách giữ bình tĩnh khi thi
Giao tiếp an ủi và thực tế: thay vì chỉ hỏi “được mấy điểm”, hãy hỏi “phần nào con thấy khó” và “con cần hỗ trợ gì”. Ngôn ngữ không phán xét giúp con an tâm chia sẻ, từ đó dễ tiếp thu giải pháp. Phụ huynh có thể đặt lịch 10 phút “trò chuyện thi cử” vào mỗi tối trong tuần ôn thi. Hãy bắt đầu tối nay bằng một câu hỏi mở thật ấm áp.
Điều chỉnh kỳ vọng: đặt mục tiêu dựa trên tiến bộ thay vì so sánh với bạn. Khi áp lực so sánh giảm, con sẽ bình tĩnh hơn để bứt phá. Phụ huynh có thể cùng con ghi lại 3 điều con làm tốt mỗi ngày để củng cố tự tin. Tối nay, hãy cùng con hoàn thành một “bảng điểm tiến bộ” ngắn.
Tạo môi trường học tập thân thiện: góc học yên tĩnh, ánh sáng đủ, tài liệu sắp xếp khoa học, hạn chế thiết bị gây xao lãng. Không gian gọn gàng giúp đầu óc bớt căng thẳng. Phụ huynh có thể cùng con dọn góc học trong 15 phút theo nguyên tắc “bỏ bớt để nhẹ đầu”. Hãy đặt ngay một khay riêng cho bút, thước, máy tính cầm tay.
Mô phỏng tình huống và phản hồi cụ thể: sau mỗi bài thi thử, cùng con rà lại 2 điểm mạnh, 1 điểm cần cải thiện, thống nhất một bước hành động rõ ràng cho buổi sau. Phản hồi tập trung vào hành vi giúp con thấy mình có thể kiểm soát. Phụ huynh có thể ghi lại vào sổ tay để nhìn thấy sự tiến bộ qua từng buổi. Tối nay, hãy thử áp dụng quy tắc “2 mạnh 1 chỉnh” khi xem lại bài của con.
Cách giữ bình tĩnh khi thi và khi nào cần hỗ trợ thêm
Nếu con thường xuyên mất ngủ kéo dài, sợ đến trường, đau đầu hoặc đau bụng trước kỳ thi, hay có dấu hiệu lo âu mạnh ảnh hưởng sinh hoạt, phụ huynh nên tìm hỗ trợ chuyên môn. Can thiệp sớm giúp con học được kỹ năng đối mặt áp lực một cách lành mạnh. Phụ huynh có thể liên hệ thầy cô chủ nhiệm hoặc bộ phận tư vấn học đường để được hướng dẫn bước tiếp theo. Hãy ghi chú những biểu hiện của con trong một tuần để chia sẻ khi cần.
Bên cạnh đó, việc duy trì thói quen ổn định sau mỗi kỳ thi cũng rất quan trọng để củng cố sự bình tĩnh bền vững: ngủ đủ, vận động, ôn nhẹ nhàng và ghi nhận nỗ lực của con. Nền tảng thói quen tốt sẽ giúp con bước vào các kỳ thi sau với tâm thế vững vàng hơn. Phụ huynh có thể hẹn con một buổi “ăn mừng nỗ lực” dù kết quả thế nào để nuôi dưỡng động lực tích cực. Hãy chọn một hoạt động giản dị mà con thích vào cuối tuần.
Để có góc nhìn rộng hơn, phụ huynh có thể xem áp lực thi vào 10 và cách phụ huynh giúp con.
FPT Schools đồng hành giúp học sinh giữ bình tĩnh khi thi
Tại FPT Schools, thầy cô chú trọng xây dựng thói quen học tập khoa học và rèn kỹ năng sống, trong đó có kỹ năng quản trị cảm xúc và áp lực thi cử. Qua các giờ sinh hoạt, hoạt động trải nghiệm và sự phối hợp chặt chẽ với phụ huynh, học sinh được hướng dẫn các bài tập thở, kỹ năng tự thoại tích cực, quản lý thời gian làm bài và phương pháp ôn tập hiệu quả. Phụ huynh có thể liên hệ giáo viên chủ nhiệm để nắm rõ kế hoạch rèn luyện phù hợp lứa tuổi của con.
Nhà trường cũng duy trì kênh trao đổi hai chiều để phụ huynh cập nhật tình hình học tập, từ đó có cách hỗ trợ con kịp thời. Sự đồng thuận giữa gia đình và nhà trường là yếu tố giúp các con an tâm, vững tâm lý khi bước vào phòng thi. Phụ huynh có thể chủ động đặt lịch trao đổi với thầy cô khi nhận thấy con có dấu hiệu áp lực kéo dài. Hãy lưu lại thông tin liên hệ của giáo viên chủ nhiệm và bộ phận hỗ trợ học sinh để sử dụng khi cần.
Nếu phụ huynh mong muốn môi trường học đường coi trọng sức khỏe tinh thần bên cạnh thành tích học tập, FPT Schools luôn sẵn sàng đồng hành. Phụ huynh có thể tìm hiểu thêm về triết lý giáo dục và hoạt động của nhà trường trên trang chủ. Hãy dành vài phút truy cập FPT Schools và đăng ký tư vấn tuyển sinh khi cần.
Kết lại, cách giữ bình tĩnh khi thi không phải là “bí quyết bí ẩn” mà là bộ kỹ năng hoàn toàn có thể rèn luyện: chuẩn bị đủ, thở đúng, quản trị thời gian, tự nhắc tích cực và duy trì thói quen lành mạnh. Khi gia đình và nhà trường đồng hành, các con sẽ tự tin hơn để thể hiện trọn vẹn năng lực của mình trong mỗi kỳ thi. Phụ huynh có thể lưu lại bài viết, chọn 2–3 kỹ thuật phù hợp nhất và bắt đầu thực hành cùng con ngay từ hôm nay. Để tìm hiểu thêm về chương trình học và môi trường giáo dục hỗ trợ toàn diện, mời phụ huynh truy cập FPT Schools và đăng ký tư vấn khi sẵn sàng.
