Thu Phương FSCThức khuya đã trở thành thói quen quen thuộc của nhiều người, từ học sinh, sinh viên đến những người đi làm bận rộn. Nhiều người nghĩ thức khuya chỉ khiến sáng hôm sau mệt mỏi, nhưng thực tế, hậu quả của nó còn nghiêm trọng hơn rất nhiều. Việc thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần mà còn tác động đến ngoại hình và hiệu suất làm việc hàng ngày. Bài viết này sẽ điểm qua 10 tác hại của thức khuya mà bạn nhất định không nên bỏ qua để có thể điều chỉnh thói quen và bảo vệ cơ thể tốt hơn. Cùng FPT Shools tìm hiểu ngay nhé!
Điểm danh 10 tác hại của thức khuya ảnh hưởng tới sức khỏe con người
Thức khuya không chỉ khiến bạn mệt mỏi vào sáng hôm sau mà còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tổng thể. Dưới đây là 10 tác hại của thức khuya mà bạn cần biết để bảo vệ cơ thể và duy trì nhịp sống lành mạnh.
Suy giảm hệ miễn dịch
Hệ miễn dịch là “lá chắn” bảo vệ cơ thể khỏi vi khuẩn, virus và các tác nhân gây bệnh. Khi bạn thức khuya, cơ thể không có đủ thời gian để nghỉ ngơi và sản xuất các tế bào miễn dịch quan trọng. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thiếu ngủ kéo dài có thể làm giảm hoạt động của tế bào T – một loại tế bào quan trọng giúp cơ thể chống lại vi khuẩn và virus.
Một nghiên cứu tại Đại học Carnegie Mellon (Mỹ) cho thấy: những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ bị cảm lạnh cao hơn 4,2 lần so với những người ngủ đủ 7 – 8 giờ. Ngoài ra, mức cytokine – protein giúp chống viêm trong cơ thể giảm rõ rệt khi thiếu ngủ, khiến khả năng chống lại nhiễm trùng suy giảm.
Thức khuya thường xuyên cũng làm rối loạn sản xuất melatonin, hormone điều hòa giấc ngủ, đồng thời có vai trò tăng cường hệ miễn dịch. Khi melatonin thấp, cơ thể dễ bị virus xâm nhập, đồng thời phục hồi sau bệnh chậm hơn.
Mệt mỏi, thiếu năng lượng
Thức khuya khiến cơ thể không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến tình trạng mệt mỏi kéo dài và giảm năng lượng trong ngày hôm sau. Khi ngủ, cơ thể thực hiện các quá trình phục hồi như tái tạo tế bào, cân bằng hormone và nạp lại năng lượng. Nếu thiếu ngủ, các quá trình này bị gián đoạn, cơ thể khó duy trì sức lực và khả năng tập trung.
Một nghiên cứu từ National Sleep Foundation (Mỹ) chỉ ra rằng người trưởng thành ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm thường cảm thấy mệt mỏi gấp đôi so với những người ngủ đủ 7 – 8 giờ. Không những vậy, thiếu năng lượng do thức khuya còn làm giảm hiệu suất làm việc và khả năng vận động, tăng nguy cơ tai nạn lao động hoặc tai nạn giao thông.
Ngoài ra, mệt mỏi kéo dài còn ảnh hưởng đến tâm trạng, khiến bạn dễ cáu gắt, giảm động lực học tập và làm việc. Vì vậy, ngủ đủ giấc và đi ngủ đúng giờ là cách quan trọng để duy trì năng lượng và sức khỏe tổng thể.
>> Xem thêm: Trẻ em thức khuya có tác hại gì? Ba mẹ cần biết để bảo vệ sức khỏe của con
Rối loạn trí nhớ và giảm khả năng học tập
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ và khả năng học hỏi. Khi ngủ, não bộ xử lý thông tin, chuyển ký ức từ trí nhớ ngắn hạn sang trí nhớ dài hạn, đồng thời loại bỏ các thông tin thừa, giúp trí óc tỉnh táo và nhạy bén hơn. Thức khuya, đặc biệt thiếu giấc ngủ sâu, làm gián đoạn quá trình này, khiến khả năng ghi nhớ và học tập giảm sút.
Nghiên cứu của Harvard Medical School cho thấy, sinh viên thiếu ngủ liên tục trong 1 tuần có khả năng ghi nhớ thông tin giảm khoảng 40% so với những người ngủ đủ giấc. Đồng thời, việc thức khuya còn làm mất tập trung, tăng lỗi khi làm bài, và kéo dài thời gian hoàn thành công việc hay học tập.
Ngoài ra, thiếu ngủ còn làm giảm sản xuất hormone acetylcholine, một chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong quá trình học hỏi và ghi nhớ. Khi hormone này thiếu hụt, não bộ khó xử lý thông tin hiệu quả, dẫn đến cảm giác “não mụ mẫm”, khó tiếp thu kiến thức mới.
Thức khuya không chỉ làm mệt mỏi mà còn ảnh hưởng trực tiếp đến trí nhớ và hiệu quả học tập, đặc biệt với học sinh, sinh viên hoặc những người làm việc trí óc nặng.
Tăng nguy cơ stress, lo âu, trầm cảm
Thức khuya thường xuyên khiến cơ thể và não bộ không được nghỉ ngơi đầy đủ, dẫn đến rối loạn hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh cảm xúc. Khi thiếu ngủ, lượng hormone cortisol – hormone gây stress – tăng cao, trong khi hormone serotonin – giúp cân bằng tâm trạng – giảm. Điều này khiến bạn dễ căng thẳng, lo lắng và tâm trạng thất thường.
Những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc các rối loạn lo âu và trầm cảm cao hơn gấp 2 lần so với người ngủ đủ giấc. Ngoài ra, tác hại của thức khuya, thiếu ngủ kéo dài còn làm giảm khả năng kiềm chế cảm xúc, khiến bạn dễ cáu gắt, khó tập trung và giảm hiệu suất làm việc hay học tập.
Vì vậy, duy trì giấc ngủ đều đặn không chỉ bảo vệ sức khỏe thể chất mà còn giúp tinh thần ổn định, giảm căng thẳng và duy trì tâm trạng tích cực trong cuộc sống hàng ngày.’
Rối loạn tiêu hóa
Thức khuya thường đi kèm với việc ăn khuya hoặc ăn không đúng giờ, làm dạ dày phải hoạt động trong khi cơ thể cần nghỉ ngơi. Điều này gây áp lực lên hệ tiêu hóa, dẫn đến tình trạng đầy hơi, khó tiêu, chướng bụng và lâu dài có thể gây viêm dạ dày hoặc trào ngược axit.
Một nghiên cứu đăng trên Journal of Clinical Gastroenterology chỉ ra rằng những người thường xuyên ngủ muộn và ăn khuya có nguy cơ mắc viêm dạ dày cao hơn 50% so với những người đi ngủ đúng giờ và ăn trước khi ngủ 2 – 3 tiếng. Khi ngủ không đủ, cơ thể sản xuất ít enzyme tiêu hóa và acid dạ dày không được cân bằng, dẫn đến khả năng hấp thu dinh dưỡng kém và rối loạn đường ruột.
Ngoài ra, thức khuya còn làm rối loạn đồng hồ sinh học của hệ tiêu hóa. Bình thường, dạ dày và ruột có nhịp hoạt động theo giờ sinh học: ban ngày tiêu hóa mạnh, ban đêm giảm hoạt động. Thức khuya phá vỡ nhịp này, gây ra hiện tượng khó tiêu, đầy bụng và lâu dài ảnh hưởng đến sức khỏe đường ruột.
Tăng nguy cơ bệnh tim mạch và cao huyết áp
Thức khuya lâu dài khiến tim và hệ mạch chịu áp lực liên tục. Khi ngủ, cơ thể thực hiện nhiều quá trình quan trọng như ổn định nhịp tim, hạ huyết áp và tái tạo mạch máu. Nếu thiếu ngủ, các quá trình này bị gián đoạn, làm tăng nhịp tim và huyết áp ngay cả khi nghỉ ngơi, lâu dần gây nguy cơ bệnh tim mạch.
Nghiên cứu của European Heart Journal trên hơn 400.000 người cho thấy: những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ mắc tăng huyết áp cao hơn 20 – 30%, đồng thời nguy cơ đau tim và đột quỵ cũng tăng đáng kể so với những người ngủ đủ 7 – 8 giờ. Thiếu ngủ kéo dài còn làm tăng hormone stress cortisol, gây viêm mạch máu, làm xơ vữa động mạch và tạo áp lực cho tim, từ đó làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch nghiêm trọng.
Ngoài ra, thức khuya thường đi kèm với thói quen ăn khuya, uống caffein hoặc đồ ngọt, góp phần làm tăng cân, rối loạn mỡ máu – những yếu tố nguy cơ khác dẫn đến tim mạch. Thiếu ngủ cũng làm giảm khả năng điều hòa insulin, dẫn đến nguy cơ tiểu đường type 2 – một yếu tố liên quan chặt chẽ đến bệnh tim.
Lão hóa da sớm
Ngủ đủ giấc là khoảng thời gian quan trọng để cơ thể và làn da được phục hồi. Trong khi ngủ, cơ thể sản xuất collagen và elastin, hai loại protein quan trọng giúp da săn chắc, đàn hồi và chống chảy xệ. Khi bạn thức khuya, quá trình này bị gián đoạn, khiến da mất khả năng tự phục hồi, dẫn đến nếp nhăn xuất hiện sớm, da chùng nhão và xỉn màu.
Thiếu ngủ cũng làm tăng mức hormone cortisol – hormone gây stress – làm phá vỡ collagen và elastin, khiến da trở nên yếu và dễ viêm. Đồng thời, lưu lượng máu dưới da giảm, dẫn đến da kém hồng hào, thiếu sức sống, chậm phục hồi sau các tổn thương do ánh nắng, ô nhiễm hoặc mụn.
Nghiên cứu từ American Academy of Dermatology cho thấy những người ngủ dưới 6 giờ mỗi đêm có nguy cơ xuất hiện quầng thâm mắt và nếp nhăn cao hơn 20 – 30% so với người ngủ đủ. Thức khuya kéo dài kết hợp với việc sử dụng thiết bị điện tử nhiều khiến da tiếp xúc với ánh sáng xanh, làm tăng sản sinh các gốc tự do, phá hủy tế bào da và đẩy nhanh quá trình lão hóa.
Ngoài ra, tác hại của thức khuya còn ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng (growth hormone) – hormone giúp tái tạo tế bào và mô da. Khi hormone này giảm do thiếu ngủ, quá trình phục hồi da và tái tạo mô diễn ra chậm hơn, da khó giữ được độ đàn hồi và săn chắc tự nhiên.
Rụng tóc và tóc yếu
Giấc ngủ ban đêm là thời điểm cơ thể tái tạo và nuôi dưỡng các mô, trong đó có nang tóc. Khi thức khuya kéo dài, quá trình này bị gián đoạn, khiến chân tóc không được cung cấp đủ oxy và dưỡng chất cần thiết. Hậu quả là tóc trở nên yếu, dễ gãy, rụng nhiều hơn, đặc biệt là khi gội đầu hoặc chải tóc.
Thức khuya còn làm tăng hormone cortisol – hormone gây căng thẳng. Cortisol cao khiến mạch máu dưới da đầu co lại, làm giảm lượng máu nuôi tóc. Khi nang tóc suy yếu trong thời gian dài, chu kỳ mọc tóc bị rút ngắn, tóc mới mọc chậm hơn và sợi tóc ngày càng mảnh.
Tác hại của thức khuya thiếu ngủ dễ gây rối loạn nội tiết, nhất là ở phụ nữ, làm mất cân bằng các hormone liên quan đến sự phát triển của tóc. Kết hợp với thói quen ăn uống thất thường khi thức khuya, cơ thể dễ thiếu các dưỡng chất quan trọng như protein, kẽm, biotin, khiến tình trạng rụng tóc càng rõ rệt.
>> Xem thêm: 5 cách lập thời gian biểu cho học sinh hiệu quả
Nguy cơ mắc các bệnh mãn tính
Thức khuya kéo dài không chỉ gây mệt mỏi trước mắt mà còn âm thầm làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Khi thiếu ngủ, cơ thể rơi vào trạng thái căng thẳng liên tục, làm rối loạn quá trình trao đổi chất và khả năng tự điều chỉnh các chỉ số quan trọng như đường huyết, mỡ máu và huyết áp.
Việc ngủ không đủ giấc khiến cơ thể giảm độ nhạy với insulin – hormone giúp kiểm soát đường trong máu. Lâu dần, tình trạng này làm tăng nguy cơ tiểu đường type 2, đồng thời góp phần gây tăng cân và béo phì. Bên cạnh đó, thức khuya còn ảnh hưởng đến chuyển hóa chất béo, làm mỡ tích tụ nhiều hơn, tăng nguy cơ mỡ máu cao và gan nhiễm mỡ.
Không chỉ vậy, thiếu ngủ kéo dài còn gây viêm âm thầm trong cơ thể. Tình trạng viêm này là yếu tố liên quan đến nhiều bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, cao huyết áp và các vấn đề về xương khớp. Khi cơ thể không có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi, nguy cơ mắc bệnh tăng lên theo thời gian, dù ban đầu không có triệu chứng rõ ràng.
Rối loạn đồng hồ sinh học
Đồng hồ sinh học là hệ thống điều khiển nhịp sinh hoạt của cơ thể trong chu kỳ 24 giờ, từ giấc ngủ, hormone, nhiệt độ cơ thể cho đến cảm giác đói – no. Khi bạn thường xuyên thức khuya, đặc biệt là ngủ sau nửa đêm, đồng hồ sinh học bị “lệch nhịp”, khiến các hoạt động trong cơ thể không còn diễn ra đúng thời điểm tự nhiên.
Việc ngủ muộn làm giảm sản xuất melatonin – hormone giúp cơ thể buồn ngủ và ngủ sâu. Hậu quả là dù đã lên giường, bạn vẫn khó ngủ, ngủ không sâu hoặc dễ tỉnh giấc giữa đêm. Về lâu dài, cơ thể quen với trạng thái thiếu ngủ vào ban đêm và buồn ngủ vào ban ngày, tạo thành vòng luẩn quẩn rất khó điều chỉnh.
Rối loạn đồng hồ sinh học còn ảnh hưởng đến việc tiết các hormone quan trọng khác như cortisol và insulin. Khi hormone bị tiết ra sai thời điểm, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài, tăng cảm giác căng thẳng, ăn uống thất thường và khó kiểm soát cân nặng. Điều này lý giải vì sao người thức khuya thường vừa uể oải, vừa dễ tăng cân dù không ăn quá nhiều.
Không chỉ tác động đến thể chất, đồng hồ sinh học bị rối loạn còn ảnh hưởng đến tinh thần. Não bộ không được nghỉ ngơi đúng nhịp sinh học sẽ giảm khả năng tập trung, phản xạ chậm hơn và dễ cáu gắt. Nếu tình trạng này kéo dài, nguy cơ gặp các vấn đề về tâm lý và sức khỏe tổng thể cũng tăng lên.
Các phương pháp cải thiện thói quen thức khuya
Việc thường xuyên ngủ muộn không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, suy giảm tập trung mà còn âm thầm làm rối loạn đồng hồ sinh học, ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài. Để hạn chế những tác hại của thức khuya, việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt và cải thiện chất lượng giấc ngủ là điều cần thiết, bắt đầu từ những thay đổi đơn giản nhưng bền vững mỗi ngày.
Đi ngủ đúng giờ mỗi ngày
Đi ngủ đúng giờ mỗi ngày là nền tảng quan trọng nhất để cải thiện thói quen thức khuya. Khi bạn duy trì một khung giờ ngủ cố định, cơ thể sẽ dần “ghi nhớ” thời điểm cần nghỉ ngơi, từ đó điều chỉnh nhịp sinh học hoạt động ổn định hơn. Não bộ sẽ chủ động tiết ra melatonin – hormone gây buồn ngủ – đúng lúc, giúp bạn dễ ngủ, ngủ sâu và ít tỉnh giấc giữa đêm.
Việc ngủ đúng giờ còn giúp các cơ quan trong cơ thể được nghỉ ngơi và phục hồi theo chu trình tự nhiên. Gan, tim, hệ miễn dịch và não bộ đều có “giờ làm việc – giờ nghỉ” riêng vào ban đêm. Nếu thường xuyên ngủ muộn, các cơ quan này không được phục hồi đầy đủ, lâu dần dẫn đến mệt mỏi kéo dài, suy giảm sức đề kháng và giảm hiệu suất làm việc.
Để hình thành thói quen này, bạn nên chọn một khung giờ ngủ phù hợp (thường từ 22h – 23h) và kiên trì duy trì mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Trước giờ ngủ khoảng 30 – 60 phút, hãy hạn chế các hoạt động kích thích như sử dụng điện thoại, xem tin tức hoặc làm việc căng thẳng. Khi đi ngủ đúng giờ trở thành thói quen, chất lượng giấc ngủ sẽ được cải thiện rõ rệt và tình trạng thức khuya cũng dần được kiểm soát.
Giảm dùng điện thoại, máy tính trước khi ngủ
Việc sử dụng điện thoại, máy tính hoặc xem tivi ngay trước khi ngủ là một trong những nguyên nhân hàng đầu khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và dễ thức khuya. Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử có khả năng ức chế sự tiết melatonin – hormone giúp cơ thể cảm thấy buồn ngủ. Khi melatonin bị giảm, não bộ sẽ hiểu nhầm rằng vẫn còn ban ngày, từ đó gây tỉnh táo, khó ngủ và ngủ không sâu.
Bên cạnh ánh sáng xanh, nội dung trên điện thoại như tin tức, mạng xã hội, công việc hay trò chơi cũng khiến não bộ hoạt động liên tục, khó thư giãn. Điều này làm tăng thời gian trằn trọc trên giường, dễ hình thành thói quen cầm điện thoại “xem thêm chút nữa” rồi ngủ muộn lúc nào không hay.
Để cải thiện, bạn nên giới hạn thời gian dùng thiết bị điện tử ít nhất 30 – 60 phút trước khi đi ngủ. Thay vào đó, có thể đọc sách giấy, nghe nhạc nhẹ, thiền hoặc thực hiện các bài hít thở sâu để cơ thể và tinh thần dần chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi. Việc giảm dùng điện thoại, máy tính trước khi ngủ sẽ giúp bạn dễ vào giấc hơn và cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.
Tạo không gian ngủ thoải mái
Không gian ngủ có ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng đi vào giấc ngủ và chất lượng giấc ngủ mỗi đêm. Một phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát và gọn gàng sẽ giúp cơ thể nhanh chóng cảm nhận được trạng thái nghỉ ngơi, từ đó dễ ngủ hơn và ngủ sâu hơn. Ngược lại, môi trường ồn ào, ánh sáng mạnh hoặc không khí bí bách thường khiến bạn khó thư giãn, dễ trằn trọc và thức khuya kéo dài.
Để tạo không gian ngủ thoải mái, bạn nên giữ phòng ngủ sạch sẽ, hạn chế đồ đạc gây cảm giác chật chội. Ánh sáng nên được giảm tối đa vào ban đêm, có thể sử dụng rèm cản sáng hoặc đèn ngủ ánh vàng dịu nhẹ. Nhiệt độ phòng mát mẻ, không quá nóng hay quá lạnh cũng giúp cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ hơn.
Ngoài ra, giường ngủ, nệm và gối phù hợp với cơ thể sẽ giúp bạn cảm thấy dễ chịu khi nằm xuống, hạn chế tình trạng đau lưng, mỏi cổ làm gián đoạn giấc ngủ. Khi không gian ngủ được tối ưu, việc đi ngủ đúng giờ và hạn chế thức khuya sẽ trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn.
Thư giãn trước khi ngủ
Thư giãn trước khi ngủ giúp cơ thể và tinh thần chuyển dần từ trạng thái hoạt động sang nghỉ ngơi, tạo điều kiện để bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Sau một ngày làm việc căng thẳng, nếu não bộ vẫn còn bận rộn với công việc, suy nghĩ hay áp lực, bạn sẽ rất khó ngủ và dễ rơi vào tình trạng thức khuya kéo dài.
Những hoạt động thư giãn nhẹ nhàng như hít thở sâu, nghe nhạc êm dịu, đọc sách hoặc ngâm chân với nước ấm có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và ổn định nhịp tim. Khi cơ thể được thả lỏng, não bộ sẽ bắt đầu tiết hormone melatonin, giúp bạn buồn ngủ một cách tự nhiên hơn.
Việc duy trì thói quen thư giãn trước khi ngủ mỗi tối cũng giúp hình thành “tín hiệu” cho cơ thể biết đã đến giờ nghỉ ngơi. Chỉ cần dành 15 – 30 phút cho các hoạt động thư giãn phù hợp, bạn sẽ thấy giấc ngủ đến nhanh hơn, sâu hơn và tình trạng thức khuya được cải thiện rõ rệt theo thời gian.
Tránh cafein và ăn quá nhiều buổi tối
Cafein là chất kích thích mạnh có thể khiến não bộ tỉnh táo trong nhiều giờ liền sau khi sử dụng. Nếu uống cà phê, trà đặc, nước tăng lực hoặc các loại đồ uống có cafein vào buổi chiều tối, bạn sẽ dễ rơi vào tình trạng khó ngủ, trằn trọc và thức khuya dù cơ thể đã mệt. Đặc biệt, với những người nhạy cảm với cafein, tác động này có thể kéo dài đến tận đêm khuya.
Bên cạnh đó, việc ăn quá no vào buổi tối cũng ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ. Khi dạ dày phải hoạt động liên tục để tiêu hóa thức ăn, cơ thể khó đi vào trạng thái nghỉ ngơi, dễ gây đầy bụng, khó chịu, trào ngược dạ dày và làm giấc ngủ bị gián đoạn.
Để cải thiện thói quen ngủ muộn, bạn nên hạn chế dùng đồ uống chứa cafein sau 14 – 15 giờ chiều. Bữa tối nên ăn vừa đủ, tránh các món nhiều dầu mỡ, cay nóng và nên ăn trước giờ ngủ ít nhất 2 – 3 tiếng. Việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý vào buổi tối sẽ giúp bạn dễ ngủ hơn và nâng cao chất lượng giấc ngủ mỗi đêm.
Vận động đều đặn vào ban ngày
Vận động thể chất đều đặn vào ban ngày giúp cơ thể tiêu hao năng lượng, giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm. Khi bạn tập thể dục, cơ thể sẽ sản sinh các hormone tích cực như endorphin, giúp tinh thần thoải mái hơn và giảm áp lực tích tụ sau một ngày dài. Nhờ đó, bạn dễ buồn ngủ hơn khi đến giờ nghỉ ngơi và hạn chế tình trạng thức khuya.
Các hoạt động vận động nhẹ đến vừa như đi bộ nhanh, đạp xe, yoga hoặc tập thể dục nhịp điệu đều có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Tuy nhiên, bạn nên ưu tiên tập luyện vào buổi sáng hoặc chiều, tránh tập quá nặng sát giờ đi ngủ vì có thể khiến cơ thể hưng phấn và khó ngủ hơn.
Duy trì thói quen vận động, luyện tập thể lực đều đặn không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn nâng cao sức khỏe tổng thể, tăng sức đề kháng và cải thiện tâm trạng. Khi cơ thể khỏe mạnh và cân bằng, việc đi ngủ đúng giờ và giảm thức khuya sẽ trở nên dễ dàng hơn.
Giải tỏa căng thẳng và sắp xếp công việc hợp lý
Căng thẳng kéo dài là một trong những nguyên nhân khiến nhiều người khó ngủ và thường xuyên thức khuya. Khi đầu óc luôn bị chi phối bởi công việc, áp lực hay những suy nghĩ chưa giải quyết xong, não bộ sẽ duy trì trạng thái cảnh giác, khiến bạn khó thư giãn dù đã lên giường. Điều này làm giấc ngủ đến chậm, ngủ không sâu và dễ tỉnh giấc giữa đêm.
Việc sắp xếp công việc hợp lý giúp giảm bớt áp lực tinh thần trước giờ ngủ. Bạn nên lên kế hoạch công việc rõ ràng trong ngày, ưu tiên hoàn thành các nhiệm vụ quan trọng sớm thay vì dồn lại vào buổi tối. Trước khi đi ngủ, có thể ghi ra những việc cần làm cho ngày hôm sau để tránh suy nghĩ lan man khi nằm trên giường.
Bên cạnh đó, hãy chủ động tìm cách giải tỏa căng thẳng như trò chuyện với người thân, nghe nhạc, thiền, hít thở sâu hoặc tham gia các hoạt động thư giãn yêu thích. Khi tinh thần được cân bằng và công việc được kiểm soát tốt, giấc ngủ sẽ trở nên nhẹ nhàng hơn và thói quen thức khuya cũng dần được cải thiện.
Thức khuya không chỉ đơn giản là thói quen sinh hoạt mà còn là nguyên nhân âm thầm gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng cho sức khỏe thể chất và tinh thần. Từ suy giảm hệ miễn dịch, rối loạn cảm xúc đến nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và bệnh mãn tính, 10 tác hại của thức khuya nhất định không được bỏ qua đều cho thấy việc ngủ muộn kéo dài có thể ảnh hưởng lâu dài đến chất lượng cuộc sống.
Vì vậy, chủ động điều chỉnh giờ giấc sinh hoạt, xây dựng thói quen ngủ lành mạnh và ưu tiên giấc ngủ mỗi ngày chính là cách đơn giản nhưng hiệu quả để bảo vệ sức khỏe và duy trì năng lượng tích cực lâu dài.
