Thu Phương FSCBài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì không chỉ là lịch vận động đơn giản mà còn là “đòn bẩy vàng” hỗ trợ xương phát triển đúng chuẩn trong giai đoạn trẻ lớn nhanh nhất. Khi cơ thể được kéo giãn đúng cách, cột sống giảm áp lực, cơ – khớp linh hoạt hơn và hormone tăng trưởng hoạt động mạnh mẽ. Những bài tập này hoàn toàn có thể thực hiện tại nhà, không cần dụng cụ, an toàn cho cả bé trai lẫn bé gái. Cùng FPT Schools tìm hiểu chi tiết trong bài viết này nhé!
Nguyên tắc tập luyện giúp tăng chiều cao hiệu quả
Không cần bài tập phức tạp hay dụng cụ chuyên nghiệp, chỉ cần nắm vững các nguyên tắc cơ bản, trẻ đã có thể vận động an toàn, hiệu quả và hỗ trợ phát triển chiều cao tự nhiên mỗi ngày. Những lưu ý dưới đây giúp việc tập luyện trở nên khoa học hơn, tránh quá sức và tạo nền tảng tốt cho hệ xương đang phát triển.
Ưu tiên bài tập kéo giãn & bật nhảy
Các bài tập kéo giãn và bật nhảy đóng vai trò quan trọng trong quá trình phát triển chiều cao của trẻ ở tuổi dậy thì. Khi trẻ kéo giãn, cột sống được “mở ra”, giảm áp lực đè nén lên các đốt sống – điều thường xảy ra khi trẻ ngồi học nhiều hoặc mang cặp nặng. Nhóm bài tập này còn giúp cơ vai, lưng, đùi và hông trở nên mềm mại hơn, giữ cơ thể thẳng và tạo điều kiện cho xương phát triển đúng hướng.
Trong khi đó, các bài tập bật nhảy như nhảy dây hay jump squat lại tác động trực tiếp lên hệ xương chân. Mỗi lần bật lên – tiếp đất là một kích thích tự nhiên khiến sụn tăng trưởng hoạt động mạnh hơn, hỗ trợ xương dài ra nhanh và chắc khỏe. Hai dạng bài tập này bổ trợ cho nhau: kéo giãn giúp cơ thể linh hoạt, còn bật nhảy thúc đẩy tăng trưởng. Khi kết hợp đúng cách, trẻ không chỉ tăng chiều cao hiệu quả mà còn cải thiện sức bền, sự nhanh nhẹn và dáng đứng hàng ngày.
Tập đều đặn 20 – 30 phút mỗi ngày
Duy trì thói quen tập luyện 20 – 30 phút mỗi ngày giúp cơ thể trẻ nhận được sự kích thích đều đặn, ổn định để phát triển chiều cao. Đây là khoảng thời gian lý tưởng: đủ dài để cơ – xương – khớp được vận động toàn diện nhưng không quá nhiều khiến trẻ mệt hoặc quá tải.
Khi tập đều theo nhịp sinh hoạt hằng ngày, cơ thể trẻ hình thành phản xạ vận động tự nhiên, nhịp tim và hô hấp ổn định, từ đó tăng khả năng tiết hormone tăng trưởng. Quan trọng hơn, việc tập ngắn nhưng đều đặn mang lại hiệu quả cao hơn nhiều so với tập dồn vài buổi, giúp trẻ phát triển chiều cao một cách bền vững và an toàn.
Kết hợp dinh dưỡng + ngủ đúng giờ
Chiều cao của trẻ chỉ được tối ưu khi vận động đi cùng dinh dưỡng và giấc ngủ đúng giờ. Cơ thể cần đủ canxi, vitamin D, kẽm và protein để xây dựng xương mới, trong khi giấc ngủ sâu – đặc biệt trước 23h – là thời điểm hormone tăng trưởng được tiết ra mạnh nhất. Khi trẻ ngủ muộn hoặc ăn uống thiếu chất, dù tập luyện đều đặn, tốc độ phát triển chiều cao vẫn bị giảm.
Vì vậy, bên cạnh bài tập mỗi ngày, trẻ cần được ăn đủ bữa, uống sữa đúng thời điểm và duy trì lịch ngủ ổn định để cơ thể có “nhiên liệu” và điều kiện tốt nhất cho việc phát triển xương. Giữ ba yếu tố này đi cùng nhau mới tạo nên hiệu quả lâu dài.
>> Xem thêm: 5 Cách Giúp Tăng Chiều Cao Tuổi Dậy Thì Tự Nhiên Tại Nhà
Hạn chế tập quá sức ảnh hưởng xương
Cơ thể trẻ ở tuổi dậy thì vẫn đang trong giai đoạn hoàn thiện, đặc biệt là hệ xương và sụn tăng trưởng, nên việc tập quá sức có thể gây tác dụng ngược. Khi trẻ vận động với cường độ quá cao hoặc thực hiện những bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì nhảy – bật liên tục trong thời gian dài, các đầu xương dễ bị tổn thương, khớp bị đau và cơ thể rơi vào trạng thái mệt mỏi kéo dài. Nghiêm trọng hơn, tập sai kỹ thuật hoặc gắng sức quá mức có thể ảnh hưởng đến sụn tăng trưởng – nơi quyết định chiều dài của xương.
Vì vậy, ba mẹ cần theo dõi khả năng chịu đựng của con, cho trẻ nghỉ khi có dấu hiệu đau nhói, và ưu tiên các bài tập vừa sức, tăng dần cường độ theo thể trạng. Giữ an toàn luôn là nền tảng để việc tăng chiều cao diễn ra tự nhiên và hiệu quả.
Tập sau ăn 1 giờ để không bị tức bụng
Tập luyện ngay sau bữa ăn khiến dạ dày của trẻ phải hoạt động cùng lúc với cơ bắp, dẫn đến cảm giác tức bụng, khó thở hoặc buồn nôn. Ở tuổi dậy thì, hệ tiêu hóa vẫn còn nhạy cảm, vì vậy việc để trẻ nghỉ khoảng 40 – 60 phút trước khi tập là rất quan trọng. Khoảng thời gian này giúp thức ăn được tiêu hóa bớt, cơ thể nhẹ hơn và sẵn sàng cho vận động.
Khi tập trong trạng thái thoải mái, trẻ sẽ thực hiện động tác linh hoạt hơn, giảm nguy cơ đau bụng hay chuột rút. Đây là một thói quen nhỏ nhưng ảnh hưởng lớn đến chất lượng buổi tập và hiệu quả tăng chiều cao về lâu dài.
Các bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì dễ làm, an toàn
Các bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì không cần quá phức tạp hay đòi hỏi dụng cụ chuyên nghiệp. Chỉ với những động tác đơn giản, an toàn và dễ thực hiện tại nhà, trẻ đã có thể kích thích hệ xương phát triển đúng cách, cải thiện tư thế và tăng độ linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là những bài tập phù hợp cho cả bé trai lẫn bé gái, giúp tận dụng tối đa giai đoạn “vàng” để phát triển chiều cao.
Nhảy dây
Nhảy dây là một trong những bài tập tăng chiều cao hiệu quả nhất cho trẻ tuổi dậy thì vì tạo ra lực bật – nén tự nhiên giúp sụn tăng trưởng ở chân hoạt động mạnh. Mỗi lần trẻ nhảy lên, cơ thể được kéo dài trong tích tắc; khi tiếp đất, hệ xương nhận tín hiệu thúc đẩy quá trình tạo xương mới. Việc lặp lại chuyển động này hàng trăm lần trong một buổi tập giúp chiều cao được kích thích liên tục nhưng vẫn an toàn.
Để bài tập đạt hiệu quả tốt, trẻ cần giữ lưng thẳng, mắt nhìn phía trước và tiếp đất bằng nửa bàn chân trước thay vì gót chân để giảm áp lực lên khớp. Nhảy dây tốc độ vừa trong 1 – 2 phút đầu giúp cơ thể ấm lên, sau đó tăng dần lên 8 – –15 phút mỗi ngày.
Ba mẹ có thể cho trẻ thay đổi kiểu nhảy:nhảy hai chân, nhảy chân đơn, nhảy chéo dây để buổi tập thú vị hơn và tránh nhàm chán. Khi duy trì đều đặn, nhảy dây không chỉ hỗ trợ chiều cao mà còn giúp trẻ gọn gàng, nhanh nhẹn và tăng sức bền tim phổi.
Treo xà đơn (Hanging)
Treo xà đơn là bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì kéo giãn cột sống mạnh mẽ và trực tiếp nhất cho trẻ. Khi cơ thể được treo lơ lửng, toàn bộ trọng lượng sẽ kéo dài từng đốt sống, giảm áp lực nén do ngồi học nhiều giờ hoặc đeo cặp nặng. Đây là cách tự nhiên giúp cột sống “duỗi thẳng” lại, cải thiện tư thế và tạo điều kiện cho xương phát triển tối đa.
Trẻ chỉ cần nắm thanh xà chắc, thả lỏng vai – lưng và để cơ thể treo tự nhiên trong 10 – 20 giây mỗi lượt. Không nhất thiết phải kéo người lên; chỉ cần treo thôi đã mang lại hiệu quả đáng kể. Khi đã quen, trẻ có thể tăng dần thời gian treo lên 30 giây và lặp lại 5 – 7 lượt trong mỗi buổi tập. Ba mẹ có thể hỗ trợ bằng xà đơn gắn cửa hoặc xà mềm gắn tường, miễn đảm bảo an toàn và độ cao phù hợp.
Thói quen treo xà thường xuyên giúp trẻ đứng thẳng hơn, giảm cong lưng, mở rộng lồng ngực và hỗ trợ chiều cao phát triển tự nhiên, đặc biệt trong giai đoạn xương đang dài nhanh.
Bài tập rắn hổ mang (Cobra Stretch)
Bài tập rắn hổ mang là một động tác yoga rất phù hợp cho trẻ ở tuổi dậy thì vì giúp kéo giãn cột sống từ cổ xuống thắt lưng một cách nhẹ nhàng nhưng hiệu quả. Khi trẻ nằm sấp và từ từ đẩy thân trên lên, toàn bộ mặt trước cơ thể, đặc biệt là cơ bụng, ngực và hông được mở rộng. Điều này làm giảm tình trạng cong lưng do ngồi học sai tư thế, đồng thời tăng sự linh hoạt cho cơ lưng dưới.
Để tập đúng, trẻ nằm sấp trên thảm, hai tay đặt ngang ngực, khuỷu tay sát người. Từ từ đẩy thân trên lên nhưng không nâng hông khỏi sàn, giữ cột sống kéo dài và ánh mắt hướng về phía trước. Trẻ giữ tư thế trong 5 – 10 giây, hít thở đều, sau đó thả lỏng và lặp lại 5 – 7 lần. Khi duy trì thường xuyên, bài tập rắn hổ mang giúp cột sống khỏe hơn, tư thế thẳng hơn và tạo nền tảng tốt để chiều cao phát triển tối ưu.
Tư thế cây cầu (Bridge Pose)
Tư thế cây cầu là bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì tuyệt vời giúp trẻ tăng sức mạnh vùng lưng dưới, đồng thời kéo giãn ngực, vai và hông. Đây là những nhóm cơ dễ bị căng cứng do trẻ ngồi học hoặc dùng thiết bị điện tử trong thời gian dài. Khi nâng hông lên khỏi sàn, cột sống được mở rộng tự nhiên và vùng cơ quanh cột sống được kích hoạt, giúp cải thiện tư thế đứng – ngồi và hỗ trợ phát triển chiều cao.
Để thực hiện, trẻ nằm ngửa trên thảm, co gối và đặt bàn chân ngang hông. Hai tay đặt song song hai bên cơ thể. Từ từ nâng hông lên cho đến khi vai – hông – gối tạo thành một đường thẳng. Trẻ giữ tư thế trong 5 – 8 giây, hít thở đều, sau đó hạ xuống chậm rãi. Lặp lại 8 – 10 lần mỗi buổi.
Khi tập đều đặn, tư thế cây cầu giúp cơ lưng khỏe hơn, dáng đứng thẳng tự nhiên, đồng thời cải thiện khả năng linh hoạt của khớp hông. Đây là yếu tố quan trọng giúp trẻ phát triển chiều cao một cách hài hòa và bền vững.
>> Xem thêm: Ăn Gì Để Tăng Chiều Cao Ở Tuổi Dậy Thì? Top Thực Phẩm Giúp Phát Triển Chiều Cao Tối Ưu
Tư thế tam giác (Triangle Pose)
Tư thế tam giác giúp kéo giãn toàn bộ phần thân bên, từ eo, hông cho đến cơ đùi ngoài, đồng thời tăng khả năng giữ thăng bằng và cải thiện sự linh hoạt của cột sống. Với trẻ tuổi dậy thì, đây là bài tập rất có lợi vì giúp cơ thể được duỗi dài tự nhiên, giảm tình trạng lệch vai hoặc cong lưng do ngồi học nhiều. Khi các nhóm cơ hai bên được giãn đều, cột sống sẽ đứng thẳng và hỗ trợ quá trình phát triển chiều cao diễn ra thuận lợi hơn.
Để tập đúng, trẻ đứng mở chân rộng hơn vai một chút, xoay bàn chân phải sang phải. Tay phải chạm vào cổ chân hoặc cẳng chân phải tùy khả năng, tay trái đưa thẳng lên trời, mắt nhìn theo tay trên. Trẻ giữ tư thế khoảng 8 – 10 giây rồi đổi bên. Thực hiện đều đặn 3 – 5 lần cho mỗi bên giúp trẻ tăng độ dẻo, cải thiện tư thế và tạo cảm giác cơ thể nhẹ nhàng hơn sau mỗi buổi tập.
Bài tập bật nhảy Jump Squat
Bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì bật nhảy Jump Squat là một trong những động tác mạnh mẽ nhất giúp kích thích sự phát triển của xương chân. Khi trẻ hạ người xuống tư thế squat rồi bật lên cao, lực đàn hồi tự nhiên tác động trực tiếp lên sụn tăng trưởng, tăng hoạt động tạo xương mới và hỗ trợ chiều cao phát triển nhanh hơn. Ngoài ra, Jump Squat còn giúp cơ đùi, mông, bắp chân khỏe hơn, cải thiện sức bền và sự nhanh nhẹn của cơ thể.
Để tập đúng, trẻ đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hạ người xuống tư thế squat, lưng thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Sau đó bật mạnh lên cao, tiếp đất nhẹ bằng nửa bàn chân trước để tránh áp lực lên khớp. Trẻ có thể tập 8 – 12 lần mỗi hiệp, thực hiện 2 – 3 hiệp tùy thể lực.
Tập Jump Squat đều đặn giúp trẻ vừa tăng chiều cao vừa xây dựng nền tảng vận động mạnh mẽ. Tuy nhiên, ba mẹ cần đảm bảo trẻ khởi động đủ trước khi tập và tránh bật nhảy liên tục trong thời gian dài để không gây quá tải cho khớp gối.
Bơi lội
Bơi lội là môn thể thao toàn thân giúp trẻ phát triển chiều cao tự nhiên và an toàn. Khi trẻ bơi, cơ thể được kéo giãn liên tục từ cánh tay, lưng đến chân, giúp cột sống và các khớp giảm áp lực và tăng độ linh hoạt. Trong môi trường nước, trọng lượng cơ thể được giảm bớt, nhờ đó trẻ vận động dễ dàng hơn mà không gây căng thẳng lên xương hay khớp. Đây chính là lý do bơi được xem là môn hỗ trợ chiều cao hiệu quả nhất.
Các kiểu bơi như bơi sải và bơi ếch đặc biệt phù hợp cho tuổi dậy thì vì tạo chuyển động duỗi dài toàn thân. Khi bơi 20 – 30 phút mỗi buổi, từ 2 – 3 lần mỗi tuần, trẻ không chỉ cải thiện chiều cao mà còn tăng sức bền, dung tích phổi và sự dẻo dai của toàn cơ thể.
Bơi lội còn có lợi cho tinh thần: giúp trẻ giảm stress, cải thiện giấc ngủ và hồi phục tốt hơn sau những giờ học căng thẳng. Đây là môn thể thao lý tưởng để duy trì lâu dài, giúp trẻ phát triển cả thể chất lẫn tinh thần trong giai đoạn quan trọng của tuổi dậy thì.
Chạy bộ nâng cao gối
Chạy bộ nâng cao gối là bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rõ rệt trong việc kéo giãn và kích hoạt hệ cơ – xương của trẻ. Khi trẻ nâng cao đầu gối lên ngang hông trong mỗi bước chạy, phần cơ đùi trước, gân kheo và hông được hoạt động mạnh, giúp khớp linh hoạt hơn và cải thiện dáng chạy tự nhiên. Chuyển động nâng gối liên tục tạo lực kéo giãn phần thân dưới, hỗ trợ các sụn tăng trưởng ở chân hoạt động hiệu quả hơn.
Để tập đúng, trẻ đứng thẳng, chạy tại chỗ hoặc chạy nhẹ về phía trước, đồng thời nâng đầu gối lên càng cao càng tốt nhưng vẫn giữ cơ thể thẳng. Tay đánh theo nhịp để giữ thăng bằng. Trẻ có thể chạy nâng gối 30 – 45 giây cho mỗi lượt, nghỉ 15 giây rồi lặp lại 3 – 5 vòng.
Khi duy trì đều đặn, bài tập này giúp cải thiện tốc độ, sức bền và độ linh hoạt của toàn cơ thể. Quan trọng hơn, chạy bộ nâng cao gối kích thích phần dưới cơ thể phát triển khỏe mạnh, tạo nền tảng tốt cho việc tăng chiều cao trong tuổi dậy thì.
Plank kết hợp nâng chân
Plank kết hợp nâng chân là bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì giúp tăng cường sức mạnh cho vùng cơ trung tâm bao gồm cơ bụng, lưng dưới và hông – những nhóm cơ giữ vai trò quan trọng trong việc ổn định cột sống. Khi cột sống khỏe và giữ được tư thế thẳng tự nhiên, việc phát triển chiều cao diễn ra hiệu quả hơn. Bài tập này còn nhẹ nhàng kéo giãn cơ chân và kích hoạt vùng mông, giúp trẻ tăng khả năng giữ thăng bằng và hỗ trợ phát triển toàn thân.
Để thực hiện, trẻ bắt đầu ở tư thế plank cơ bản với hai khuỷu tay chống xuống thảm, lưng thẳng và bụng siết nhẹ. Từ từ nâng một chân lên cao khoảng 20 – 30 cm, giữ 2 – 3 giây rồi hạ xuống. Đổi chân và thực hiện tương tự. Mỗi buổi tập trẻ có thể thực hiện 10 – 12 lần cho mỗi bên, giữ plank tổng thời gian khoảng 15 – 30 giây tùy vào thể lực.
Khi duy trì bài tập này thường xuyên, vùng cơ trung tâm của trẻ trở nên mạnh hơn, giúp cột sống ít bị cong, gù hoặc lệch. Đây là yếu tố nền tảng để cơ thể phát triển chiều cao một cách tự nhiên, bền vững và an toàn.
Lưu ý quan trọng để tăng chiều cao nhanh chóng
Tăng chiều cao không chỉ phụ thuộc vào bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì mà còn chịu ảnh hưởng lớn từ thói quen sinh hoạt hằng ngày của trẻ.Những lưu ý dưới đây giúp ba mẹ định hướng lối sống khoa học hơn để hỗ trợ con cao nhanh và khỏe mạnh.
Ngủ trước 23h – thời điểm GH tiết nhiều nhất
Ngủ trước 23h là bước quan trọng nhất để cơ thể trẻ kích hoạt “công tắc tăng chiều cao” tự nhiên. Trong giai đoạn từ 22h đến 1h sáng, hormone tăng trưởng (GH) được tiết ra mạnh nhất – nhưng chỉ khi trẻ đã vào giấc ngủ sâu. GH có nhiệm vụ thúc đẩy quá trình tạo xương mới, kéo dài xương và phục hồi cơ thể sau một ngày học tập, vận động. Nếu trẻ thức muộn, cơ thể bỏ lỡ thời điểm vàng này, khiến tốc độ phát triển chiều cao chậm đi dù vẫn tập luyện hay ăn uống đủ chất.
Ở tuổi dậy thì, việc ngủ muộn còn khiến trẻ dễ mệt mỏi, khó tập trung, rối loạn cảm xúc và giảm khả năng tiếp thu khi học. Vì vậy, ba mẹ nên giúp trẻ hình thành lịch ngủ cố định: tắm rửa – ăn nhẹ – thư giãn – tắt thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước giờ ngủ. Khi duy trì nếp ngủ trước 23h mỗi ngày, trẻ không chỉ cao nhanh hơn mà còn khỏe mạnh, tỉnh táo và tràn đầy năng lượng cho ngày mới.
Bổ sung canxi – vitamin D – kẽm
Canxi, vitamin D và kẽm là bộ ba dưỡng chất giữ vai trò “xây – hấp thụ – kích hoạt” trong quá trình phát triển chiều cao của trẻ. Canxi là thành phần chính tạo nên cấu trúc xương, giúp xương dài và chắc khỏe. Tuy nhiên, cơ thể không thể hấp thụ canxi hiệu quả nếu thiếu vitamin D. Dưỡng chất này hoạt động như một “chìa khóa”, giúp canxi đi vào xương thay vì bị đào thải. Trong khi đó, kẽm tham gia vào hàng loạt hoạt động sinh trưởng của cơ thể: thúc đẩy tế bào mới, tăng cường miễn dịch và hỗ trợ trẻ ăn uống ngon miệng hơn.
Để bổ sung đầy đủ, trẻ nên ăn đa dạng thực phẩm như sữa và các chế phẩm từ sữa, cá hồi, trứng, tôm, rau xanh đậm và hạt dinh dưỡng. Buổi sáng, trẻ có thể tắm nắng nhẹ 10–15 phút để tổng hợp vitamin D một cách tự nhiên. Ở tuổi dậy thì, nhu cầu dinh dưỡng tăng cao, nên ba mẹ cần duy trì thực đơn cân bằng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể trẻ có đủ nguyên liệu cần thiết cho việc phát triển chiều cao toàn diện.
Tránh đồ uống có ga làm giảm mật độ xương
Đồ uống có ga tưởng chừng vô hại nhưng lại là “kẻ phá rối thầm lặng” đối với xương của trẻ tuổi dậy thì. Các loại nước ngọt này chứa hàm lượng đường cao và đặc biệt là axit phosphoric – chất có thể làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể.
Khi trẻ uống thường xuyên, canxi bị thất thoát dần, mật độ xương giảm và quá trình phát triển chiều cao bị chậm lại. Không chỉ vậy, lượng đường lớn trong nước ngọt làm tăng nguy cơ thừa cân, khiến khung xương phải chịu áp lực lớn hơn, ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ dài xương.
Để bảo vệ sức khỏe xương, trẻ nên hạn chế tối đa nước ngọt có ga và thay bằng nước lọc, sữa, nước trái cây tươi hoặc các loại nước điện giải tự nhiên. Việc duy trì thói quen uống lành mạnh giúp cơ thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn và tạo môi trường lý tưởng cho chiều cao phát triển đúng chuẩn.
Không mang vác nặng gây chèn ép cột sống
Mang vác nặng là thói quen tưởng chừng nhỏ nhưng lại ảnh hưởng lớn đến cột sống của trẻ đang phát triển. Ở tuổi dậy thì, các đốt sống còn mềm và dễ bị chèn ép nếu phải chịu tải trọng quá mức.
Khi đeo balo nặng, mang cặp lệch một bên hoặc xách đồ quá sức, cột sống có thể bị cong vẹo, vai lệch và cơ lưng phải làm việc nhiều hơn để giữ thăng bằng. Lâu dần, điều này gây đau lưng, mỏi vai và làm chậm quá trình phát triển chiều cao do cột sống bị nén liên tục.
Để hạn chế tình trạng này, ba mẹ nên chọn cho trẻ balo nhẹ, có đệm vai và hướng dẫn trẻ đeo cả hai quai để phân bổ lực đều. Tránh mang sách vở không cần thiết hoặc xách vật nặng vượt quá khả năng. Giữ cột sống luôn thẳng và thư giãn là yếu tố quan trọng giúp trẻ cao nhanh và khỏe mạnh.
Kiểm soát cân nặng để không gây áp lực lên khung xương
Kiểm soát cân nặng là yếu tố quan trọng giúp trẻ phát triển chiều cao tối ưu, bởi khi cơ thể thừa cân, toàn bộ khung xương, đặc biệt là xương chân và cột sống phải chịu áp lực lớn hơn bình thường. Áp lực này khiến xương khó phát triển theo đúng tốc độ tự nhiên và dễ dẫn tới đau khớp, mỏi chân hoặc lệch tư thế khi trẻ vận động.
Ngược lại, khi duy trì cân nặng hợp lý, các khớp được giải phóng khỏi tình trạng quá tải, giúp xương phát triển tự do và linh hoạt hơn. Trẻ cũng cảm thấy nhẹ nhàng, hoạt động dễ dàng và hứng thú hơn với các bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì.
Để giữ cân nặng ổn định, trẻ cần ăn uống cân bằng, hạn chế đồ ăn nhiều đường – dầu mỡ và duy trì đều đặn các hoạt động thể chất như chạy bộ, bơi lội hoặc nhảy dây. Một cơ thể khỏe mạnh, gọn gàng sẽ tạo nền tảng tốt nhất cho chiều cao phát triển bền vững.
Dấu hiệu tập sai cần điều chỉnh lại tránh gây chấn thương
Trong quá trình tập luyện tăng chiều cao, trẻ rất dễ thực hiện sai tư thế hoặc vận động quá sức mà không nhận ra. Những sai sót nhỏ này nếu kéo dài có thể ảnh hưởng đến xương khớp và làm giảm hiệu quả tập luyện. Việc nhận biết sớm các dấu hiệu cơ thể đang “báo động” giúp ba mẹ kịp thời điều chỉnh, đảm bảo trẻ luyện tập an toàn và đúng hướng.
Đau nhói vùng khớp
Đau nhói vùng khớp là dấu hiệu rõ ràng cho thấy trẻ đang tập sai kỹ thuật hoặc dùng lực vượt quá khả năng của cơ thể. Khi các bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì liên quan đến bật nhảy, chạy hoặc nâng người được thực hiện không đúng tư thế, đầu gối, cổ chân và khớp háng phải chịu áp lực lớn, dễ gây đau buốt ngay lập tức. Đây không phải là dạng đau do cơ phát triển mà là cảnh báo sớm của chấn thương.
Nếu trẻ xuất hiện cảm giác đau nhói, ba mẹ cần cho con dừng tập ngay, kiểm tra lại tư thế và giảm cường độ. Việc tiếp tục tập khi khớp còn đau có thể làm tổn thương sụn tăng trưởng – vùng quyết định chiều dài của xương. Trẻ chỉ nên tập lại khi cảm giác đau đã hoàn toàn biến mất và kỹ thuật được điều chỉnh đúng.
Đau thắt lưng kéo dài
Đau thắt lưng kéo dài sau mỗi buổi tập là dấu hiệu cho thấy cột sống của trẻ đang phải chịu áp lực không đúng cách. Tình trạng này thường xuất hiện khi trẻ ưỡn lưng quá mức, gồng sai nhóm cơ hoặc thực hiện các động tác như plank, bật nhảy, nâng chân mà không giữ được trục cơ thể thẳng. Ở tuổi dậy thì, vùng thắt lưng vẫn còn nhạy cảm, nên việc chịu lực sai rất dễ dẫn đến căng cơ, lệch tư thế hoặc đau âm ỉ kéo dài.
Khi trẻ gặp tình trạng này, ba mẹ cần cho con ngừng tập, hướng dẫn con khởi động kỹ hơn và giảm cường độ những bài tác động mạnh lên cột sống. Nếu trẻ vẫn còn đau sau vài ngày, nên chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng như kéo giãn hoặc yoga để giúp lưng phục hồi. Giữ lưng khỏe và ổn định là điều kiện quan trọng để trẻ tiếp tục phát triển chiều cao đúng chuẩn.
Khó thở khi tập cường độ cao
Khó thở khi tập cường độ cao cho thấy cơ thể trẻ đang bị quá tải và không kịp thích nghi với nhịp vận động. Ở tuổi dậy thì, hệ tim mạch và hô hấp vẫn đang hoàn thiện, nên khi trẻ chạy nhanh, bật nhảy liên tục hoặc tập bài sức mạnh quá lâu, nhịp tim tăng vọt khiến hơi thở trở nên gấp, nặng và khó kiểm soát. Nếu trẻ cố gắng tập tiếp trong trạng thái này, nguy cơ chóng mặt, đau ngực hoặc ngã do mất thăng bằng sẽ tăng lên.
Khi trẻ xuất hiện dấu hiệu khó thở, ba mẹ nên cho con dừng lại ngay, hít sâu chậm, uống một ngụm nước nhỏ và nghỉ vài phút để cơ thể ổn định. Lần tập sau, cần giảm cường độ hoặc chia nhỏ bài tập thành từng đoạn ngắn để cơ thể trẻ thích nghi dần. Tập luyện phải đi cùng nhịp thở ổn định thì mới đảm bảo an toàn và hỗ trợ tăng chiều cao hiệu quả.
Chóng mặt do mất nước
Chóng mặt khi tập luyện thường là dấu hiệu cơ thể trẻ đang thiếu nước hoặc bị tụt năng lượng. Khi vận động, trẻ mất nước qua mồ hôi rất nhanh, đặc biệt trong các bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì bật nhảy, chạy nâng gối hoặc tập ngoài trời. Nếu không được bù nước kịp thời, lượng máu lưu thông giảm, khiến trẻ cảm thấy choáng, hoa mắt và mất thăng bằng. Tình trạng này dễ dẫn tới té ngã hoặc chấn thương, đặc biệt khi trẻ đang thực hiện các động tác cần ổn định như plank hay squat.
Khi trẻ có biểu hiện chóng mặt, cần cho trẻ dừng tập ngay, ngồi hoặc nằm nghỉ, uống vài ngụm nước nhỏ và hít thở chậm để cơ thể cân bằng lại. Trong mỗi buổi tập, trẻ nên uống nước từng ngụm nhỏ 2 – 3 lần thay vì để khát mới uống. Duy trì lượng nước đầy đủ giúp cơ thể hoạt động trơn tru, tăng độ bền và hỗ trợ phát triển chiều cao tốt hơn.
Trên đây là những gợi ý bài tập phát triển chiều cao tuổi dậy thì đơn giản nhưng mang lại hiệu quả thiết thực trong giai đoạn trẻ phát triển mạnh nhất về thể chất. Điều quan trọng không phải là tập thật nặng mà là duy trì đều, an toàn và phù hợp với thể lực. Dậy thì chỉ diễn ra một lần, vì vậy ba mẹ càng sớm hướng dẫn con vận động đúng cách. Trẻ càng có nhiều cơ hội đạt được chiều cao mong muốn và sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, tự tin trong tương lai.
Vương Nhung FPT Schools
